不会游泳不妨碍你在水中健身，想要瘦身，水中变得更为轻松。站在齐腰深的水中，在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身，就好像在水中做游戏一样。水中健身操已经成为时尚女性今夏的健身首选。P0
了解水中有氧操
水中有氧操是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。水中有氧操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大。每次进行水中有氧操的时间在30分钟至45分钟为最佳，最好选择在饭前和工作结束之后进行，这样有利于更好地缓解精神压力。
水中有氧操三部曲
腿部锻炼：P4
1.站在水中，一手扶横杠，抬起一只脚，向外分开，回到原来站立姿势。另一只脚重复动作。
2.腹部朝下，两手抓住池边横杠，让双腿抬至水面，成漂浮姿势，双腿并拢，然后向两边分开，再并拢。
3.侧身躺在水上，一只手抓住横杠，另一只手在杠下30厘米处推住墙壁，下面那条腿伸向底，然后再回到水面。
肩部锻炼：P8
l.仰卧，双脚勾住横杠，平漂在水面上，并拢双臂放在身体两侧，首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动，然后换另一只。
2.侧卧水面，双脚勾住横杠，做简单的仰泳划臂动作。
臀部锻炼：
l.站在水中，抓池边横杠，朝臀部向上抬脚后跟，然后伸直，换另一脚。P12
2.侧卧水上，一只手抓横杠，另一只手顶在墙上，大约在杠下3 0厘米，朝胸前带动腿，然后转过身体，在另一侧重复动作。
练习时还需掌握水中有氧操的要领，即原地的扭动，加重心的移动，再配合手部的运动。
水中有氧操的变化
与其在陆上汗流浃背地运动，如今越来越多的人更乐意选择水中的健身项目，而水中拉丁操正是如此更新崛起的。本期我们就以水中拉丁操为例，介绍一下它的基本动作：P16
V字悬体(一组4次，1组即可)
双臂伸直举至头上夹紧双耳，屈起双腿使小腿保持水平，体会脊背的伸展。深吸气，呼气时将脊椎逐节提起，双脚向前45度伸出，同时双臂和水中的双腿保持平行。固定上身躯干，均匀呼吸，夹紧大腿内侧，在水中上下摆动双腿5次，自腰椎拱起将脊椎逐节放落还原。
腰部扭转(一组4次，建议做6组)
双手置于头后，屈起浸于水中的双腿，并使小腿保持水平。吸气，右脚向前45度伸出，同时右手肘对准左膝盖方向，由左侧肋部发力，提起躯干。呼气，继续增加上提的幅度。同样呼吸方式换另一个方向。注意下身的稳定，不要左右晃动。P20
水中健身的独特优势
水中有氧操非常科学地利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性，使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果。在水中运动20分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时；并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力，使关节不容易受伤；水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中有氧操是胖人最适合的一种体育活动；水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个身体向流线型发展。
|
